Jambes lourdes vers 15 km ? Voici ce qui se passe dans votre corps

De nombreux marcheurs le reconnaissent pendant leur préparation à la 4Daagse. Les premiers kilomètres se passent bien, mais quelque part vers 15 à 20 kilomètres, les jambes commencent à paraître plus lourdes.

Le rythme ralentit un peu, les muscles semblent plus raides et l’effort paraît plus important. Ce n’est pas un hasard. Lors d’un effort prolongé, différents processus se déroulent dans vos muscles et dans votre cerveau.

Que se passe-t-il dans vos muscles pendant une longue marche ?

Lors de longues marches, votre corps utilise principalement les glucides et les graisses comme source d’énergie. Plus l’effort dure, plus les réserves de glycogène des muscles diminuent progressivement. Le glycogène est la forme de stockage des glucides et un carburant important pour l’activité musculaire.

Les recherches sur l’effort d’endurance montrent qu’une moindre disponibilité du glycogène peut contribuer à la fatigue musculaire et à une sensation de jambes lourdes. Les études sur la disponibilité du glycogène et la performance musculaire montrent que des réserves de glycogène réduites sont un facteur important de fatigue lors d’un effort prolongé.

Par ailleurs, un effort prolongé provoque de petites lésions dans les fibres musculaires. Ce processus, également appelé exercise-induced muscle damage, fait normalement partie de l’entraînement. Pendant la récupération, le corps répare ces fibres et s’adapte, si bien que les muscles deviennent finalement plus forts et plus résistants.

Les recherches sur la marche prolongée montrent que, sur des distances de 15 à 50 kilomètres, les marqueurs de lésions et de fatigue musculaires augmentent nettement après un effort prolongé.

C’est précisément pourquoi la récupération joue un rôle si important dans la préparation à la 4Daagse.

Sources :

La fatigue ne se trouve pas seulement dans vos jambes

Lors d’un effort prolongé, le système nerveux joue également un rôle. Lorsque les réserves d’énergie baissent et que les muscles se fatiguent, le cerveau reçoit des signaux indiquant que l’effort devient difficile.

Cela peut entraîner :

Cette combinaison de fatigue physique et mentale est un phénomène bien connu lors des efforts d’endurance.

Pourquoi la récupération est si importante

Les kilomètres parcourus comptent, mais la véritable progression se fait pendant la récupération.

Dans les heures et les jours qui suivent un entraînement :

Une récupération suffisante évite que la fatigue ne s’accumule et vous permet d’aborder l’entraînement suivant avec des jambes fraîches.

Conseils pratiques pour la récupération et l’énergie

Hydratation : plus que de l’eau

Lors de longues marches, vous perdez de l’eau en transpirant. Vous perdez aussi des électrolytes comme le sodium et le potassium, qui jouent un rôle important dans l’équilibre hydrique et la fonction musculaire.

Conseils pratiques :

L’énergie pendant la marche

Lors d’un effort prolongé, le corps utilise principalement les glucides comme carburant.

Lors d’entraînements plus longs, il peut être utile d’absorber de petites quantités d’énergie pendant la marche, par exemple :

Cela aide à reconstituer les réserves d’énergie et à retarder la fatigue.

L’alimentation après l’entraînement

Après un entraînement, le corps a besoin de nutriments pour récupérer.

Une combinaison de glucides et de protéines peut aider à :

Par exemple :

Retour au calme et étirements

Après une longue marche, un court retour au calme peut aider le corps à se détendre progressivement.

Quelques minutes de marche tranquille aident à maintenir la circulation et favorisent la récupération musculaire. Ensuite, des étirements légers peuvent aider à réduire les tensions musculaires et à préserver la mobilité.

Repos et méthodes de récupération

Le sommeil et la détente sont essentiels à la récupération des muscles comme du système nerveux. Par ailleurs, de nombreux marcheurs utilisent différentes méthodes de récupération pour stimuler la circulation et aider les muscles à se détendre, par exemple :

Compression
Par exemple avec des bottes de récupération ou des manchons de compression pour soutenir la circulation dans les jambes.

Massage
Le massage peut aider à réduire les tensions musculaires, par exemple avec un tapis de massage ou un pistolet de massage.

Chaleur
La chaleur peut contribuer à détendre les muscles et à stimuler la circulation. Certains sportifs utilisent par exemple une couverture de sauna infrarouge.

Thérapie par le froid
Les bains froids ou bains de glace sont parfois utilisés pour réduire les réactions inflammatoires et les courbatures après un effort intense. L’effet peut varier d’une personne à l’autre, mais dans certaines situations, la thérapie par le froid peut contribuer à la récupération après un effort intensif.

La récupération dans votre préparation à la 4Daagse

Pendant la préparation à la 4Daagse, l’accent est souvent mis sur l’accumulation de kilomètres. Pourtant, l’équilibre entre charge et récupération est au moins aussi important.

En accordant une attention consciente à la récupération par l’alimentation, l’hydratation, le repos et les méthodes de récupération, vous aidez votre corps à s’adapter à la charge d’entraînement. Vous travaillez ainsi non seulement à avoir des jambes solides, mais aussi l’esprit frais pour les prochains kilomètres d’entraînement.

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