La science de la récupération à la 4Daagse
Marcher 30 à 50 kilomètres quatre jours d'affilée demande bien plus que de l'endurance. Le corps doit faire face à des lésions musculaires répétées, à de la rétention d'eau et à la fatigue, alors que le temps de récupération entre les journées de marche est limité. La recherche scientifique montre qu'une récupération ciblée aide à mieux encaisser cette charge, surtout lorsque la récupération est déjà intégrée à la préparation.
La récupération, partie intégrante de la préparation
La récupération n'est pas une solution qui ne commence que pendant la 4Daagse. Le corps s'adapte lorsqu'il est régulièrement exposé à des stimuli de récupération, tout comme il s'adapte à l'entraînement à la marche. En pratiquant la récupération dès la période où vous accumulez beaucoup de kilomètres dans les jambes, vous augmentez votre capacité de récupération et votre résistance à l'effort.
Une étude publiée dans Sports Medicine décrit que les interventions de récupération, comme la thérapie par le chaud et le froid, n'ont pas seulement un effet immédiat, mais contribuent aussi à une meilleure tolérance aux efforts répétés lorsqu'elles sont appliquées de façon régulière.
Source : https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-025-02300-8
En pratique pendant la préparation :
Après de longues marches ou des périodes de plusieurs jours de marche consécutifs, la récupération aide à garder les muscles souples, à se détendre plus vite et à être mieux préparé pour l'effort suivant.
Thérapie par la chaleur : détente et circulation
La thérapie par la chaleur augmente la circulation sanguine en dilatant les vaisseaux et favorise la détente musculaire. Cela aide le corps à évacuer les déchets et à acheminer l'oxygène et les nutriments vers les tissus musculaires.
La littérature en kinésithérapie décrit ces effets de la chaleur en détail :
https://sportaccentfysiotherapie.nl/waarom-koude-en-warmte-verschillende-effecten-hebben-op-je-herstel/
Application pour les marcheurs :
La chaleur, par exemple grâce à un sauna ou une couverture de sauna, convient après des journées de longue marche. Elle favorise la détente, réduit les raideurs et contribue à un meilleur sommeil.
Thérapie par compression : un soutien pour les jambes lourdes
La thérapie par compression est très utilisée par les sportifs d'endurance et lors d'efforts prolongés. Une revue systématique publiée sur PubMed décrit que la compression peut contribuer à réduire la sensation de fatigue musculaire et de jambes lourdes.
Source : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34770213/
En pratique pendant la 4Daagse :
La thérapie par compression peut être utilisée après les journées de marche ou le soir, pour soutenir la circulation et favoriser la récupération entre deux journées consécutives.
Stimulation myofasciale : garder des muscles souples
Le massage et la stimulation myofasciale, par exemple avec des pistolets de massage et des tapis de massage, sont très utilisés pour réduire les tensions musculaires et préserver la liberté de mouvement. Une synthèse publiée dans International Journal of Environmental Research and Public Health montre que ces techniques contribuent surtout à la sensation subjective de récupération et à la réduction des raideurs.
Source : https://www.mdpi.com/1660-4601/18/21/11698
Pour la 4Daagse :
Une stimulation myofasciale régulière aide à garder les muscles souples pendant les périodes où la charge de marche augmente, et rend le corps plus résistant aux journées de marche successives.
Thérapie par le froid : soutenir la récupération entre les journées de marche
Cold-water immersion (bains de glace) est très étudiée en science du sport. Une méta-analyse publiée sur PubMed montre que la thérapie par le froid peut être efficace pour réduire les douleurs musculaires après un effort intense.
Source : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36527593/
Une revue complémentaire parue dans Sports Medicine – Open souligne que la thérapie par le froid est surtout efficace pour réduire la douleur et les raideurs, ce qui est important lors d'un effort sur plusieurs jours.
Source : https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-024-00724-6
Pour les marcheurs :
La thérapie par le froid peut améliorer la sensation de récupération après des journées riches en kilomètres, pour prendre le départ plus confortablement le lendemain.
Qu'est-ce que cela signifie pour votre 4Daagse ?
La recherche scientifique confirme l'idée que la récupération est plus efficace lorsqu'elle est pratiquée de façon structurée et ciblée — dès la préparation, puis pendant l'événement lui-même.
En intégrant la récupération à votre routine de marche :
- vous augmentez votre capacité de récupération
- vous réduisez le risque de gênes qui s'accumulent
- vous soutenez votre corps lors des journées de marche successives
Celui qui veut terminer la 4Daagse n'entraîne pas seulement les kilomètres, mais aussi la récupération.
Flamengo aide les marcheurs à appliquer cette récupération de façon intelligente, fondée et pratique.
2 commentaires
Ik douche mijn benen altijd koud af en daarna lekker warm houden met lange broek en hoog leggen
Voor mij is niet duidelijk wanneer juist warmte- of koudetherapie goed is. Of doe je beide na elke wandeling?