De wetenschap achter herstel bij de Vierdaagse
Vier dagen achter elkaar 30 tot 50 kilometer wandelen vraagt meer dan uithoudingsvermogen alleen. Het lichaam krijgt te maken met herhaalde spierschade, vochtophoping en vermoeidheid, terwijl de hersteltijd tussen de wandeldagen beperkt is. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat gericht ingezet herstelhelpt om deze belasting beter op te vangen, vooral wanneer herstel al in de voorbereiding wordt meegenomen.
Herstel als onderdeel van de voorbereiding
Herstel is geen oplossing die pas tijdens de Vierdaagse begint. Het lichaam past zich aan wanneer het regelmatig wordt blootgesteld aan herstelprikkels, net zoals het zich aanpast aan wandeltraining. Door herstel al toe te passen in de periode waarin je veel kilometers in de benen krijgt, vergroot je je herstelvermogen en belastbaarheid.
Onderzoek gepubliceerd in Sports Medicine beschrijft dat herstelinterventies, zoals warmte- en koudetherapie, niet alleen een acuut effect hebben, maar ook bijdragen aan betere tolerantie voor herhaalde belasting wanneer ze structureel worden toegepast.
Bron: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-025-02300-8
Praktisch in de voorbereiding:
Na langere wandelingen of periodes met meerdere wandeldagen achter elkaar helpt herstel om spieren soepeler te houden, sneller te ontspannen en beter voorbereid te zijn op een volgende inspanning.
Warmtetherapie: ontspanning en doorbloeding
Warmtetherapie verhoogt de doorbloeding door verwijding van de bloedvaten en ondersteunt spierontspanning. Dit helpt het lichaam bij het afvoeren van afvalstoffen en het aanvoeren van zuurstof en voedingsstoffen naar spierweefsel.
Fysiotherapeutische literatuur beschrijft deze effecten van warmte uitgebreid:
https://sportaccentfysiotherapie.nl/waarom-koude-en-warmte-verschillende-effecten-hebben-op-je-herstel/
Toepassing voor wandelaars:
Warmte, bijvoorbeeld via een sauna of saunadeken, is geschikt na dagen waarop je veel hebt gewandeld. Het ondersteunt ontspanning, vermindert stijfheid en draagt bij aan een betere nachtrust.
Compressietherapie: ondersteuning bij zware benen
Compressietherapie wordt veel toegepast bij duursporters en langdurige inspanning. Een systematische review op PubMed beschrijft dat compressie kan bijdragen aan vermindering van het gevoel van spiervermoeidheid en zware benen.
Bron: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34770213/
Praktisch bij de Vierdaagse:
Compressietherapie kan worden ingezet na wandeldagen of ’s avonds, om de doorbloeding te ondersteunen en het herstel tussen opeenvolgende dagen te bevorderen.
Myofasciale stimulatie: spieren soepel houden
Massage en myofasciale technieken, zoals massageguns en massagematten, worden veel gebruikt om spierspanning te verminderen en de bewegingsvrijheid te behouden. Een review in het International Journal of Environmental Research and Public Health laat zien dat deze technieken vooral bijdragen aan het subjectieve herstelgevoel en het verminderen van stijfheid.
Bron: https://www.mdpi.com/1660-4601/18/21/11698
Voor de Vierdaagse:
Regelmatige myofasciale stimulatie helpt om spieren soepel te houden in perioden waarin de wandelbelasting toeneemt, en maakt het lichaam beter bestand tegen opeenvolgende wandeldagen.
Koudetherapie: ondersteunen van herstel tussen wandeldagen
Cold-water immersion (ijsbaden) wordt veel onderzocht binnen de sportwetenschap. Een meta-analyse op PubMed toont aan dat koudetherapie effectief kan zijn in het verminderen van spierpijn na intensieve inspanning.
Bron: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36527593/
Een aanvullende review in Sports Medicine – Open benadrukt dat koudetherapie vooral effectief is in het verminderen van pijn en stijfheid, wat belangrijk is bij meerdaagse inspanning.
Bron: https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-024-00724-6
Voor wandelaars:
Koudetherapie kan helpen om het herstelgevoel te verbeteren na dagen met veel kilometers, waardoor je de volgende dag comfortabeler aan de start verschijnt.
Wat betekent dit voor jouw Vierdaagse?
Wetenschappelijk onderzoek ondersteunt het idee dat herstel het meest effectief is wanneer het structureel en doelgericht wordt ingezet — al in de voorbereiding en vervolgens tijdens het evenement zelf.
Door herstel onderdeel te maken van je wandelroutine:
- Vergroot je je herstelvermogen
- Verminder je de kans op oplopende klachten
- Ondersteun je je lichaam bij opeenvolgende wandeldagen
Wie de Vierdaagse wil uitlopen, traint niet alleen kilometers, maar ook herstel.
Flamengo helpt wandelaars om dit herstel slim, onderbouwd en praktisch toe te passen.
